二十一世紀,全民掀起了關注睡眠健康、睡出健康人生的新興風潮。

國際精神衛生和神經科學基金會於2001年發起一項全球性的活動,將每年的3月21日訂為「世界睡眠日」,

其重點是提醒人們重視睡眠質量,喚起人們對睡眠重要性的關注。

E世代生活節奏快,壓力大、夜生活、喝咖啡、拼酒等不良生活習慣,都會引發睡眠障礙。

失眠主要症狀是入睡困難、睡眠障礙、早醒等。調查研究表示,失眠持續1周時,

人會變得焦躁、恐懼、緊張、注意力不集中等,嚴重時出現定向障礙或共濟失調,

並可能出現幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。連續失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的體力,

進而影響工作能力與表現。

對岸有篇文將女性的失眠分為四種類型(男性也該看):

 一、壓力型失眠

職業類型:企業管理者、公務員、研究人員

失眠表現:入睡困難、睡眠淺、多夢、易醒。通常這部分女性到晚間雖然躺在床上半天了,

但腦海中還在不停地思考著各種工作問題,無法安然入睡,即便睡著了,夢中也會浮現各種影像,

第二天起床昏昏沉沉的,仿彿騰雲駕霧一般。

失眠程度:中度(連續失眠10天-30天)失眠原因:這部分人身處優勝劣汰的環境中,所以工作節奏快、

壓力大、作息時間不固定、精神狀態過度緊張、情緒不穩定等都是導致失眠的直接因素。

往往是一有大任務臨頭,就睡不著覺了。

修補方案:

 先減壓,再入睡。隻要方法得當,中短期就會恢復正常的睡眠。

假如你躺在床上半天都沒有入睡,不要著急,干脆起來放鬆放鬆:

1.香熏法:在臥室點上一盞香薰燈,淡淡的薰衣草香味會令神經逐漸地放鬆下來,不知不覺中就進入了夢鄉。

2.按摩法:感到自己相當疲憊,不要急於入睡,給自己一個美容按摩。在美容師輕盈的手指下,

你的頭腦會隨著臉部肌肉放鬆下來。一般兩個小時的按摩比倒頭就睡更能放鬆。

3.催眠曲:聽聽專門的安眠樂曲,比如舒曼的小夜曲、綠島小夜曲,都可以幫你入睡——

唱片行裡有催眠樂曲、放鬆樂曲、安神樂曲的專輯出售。

4.冥想:將腿盤坐,兩手放在膝蓋上,慢慢地呼吸,努力將腦子裡的雜念清除,什麼也不想,

每次30分鐘,這一招對於那些夜裡多夢的女性比較管用。

5.運動:最好每周做適當的體育運動,比如每周打兩次羽毛球,每次2個小時,或者散步30分鐘,每周3次,

這樣可以增加腦部的血氧供應,失眠自然就溜之大吉了。

如果你實在是沒有時間或沒有條件享受這些減壓政策,那就試一試拿破侖的休息法吧。拿破侖在出征時,

需要日夜處理軍中事宜,無法入睡,為了保持充足的體力和敏捷的思維,他每隔4小時就強迫自己睡20-30分鐘,

他就是這樣馳騁沙場的。除此之外,如果你是SOHO一族,你還可以選擇睡午覺來進行彌補。

二、不良嗜好型失眠

職業類型:自由業、經紀人、創意人員、傳播公司職員、從事與時尚有關的工作

失眠表現:入睡困難、多惡夢、醒後神智懵懂不清。

失眠原因:咖啡因、酒精、尼古丁是直接導致失眠的3大罪魁禍首。現在越來越多的女性白天工作時都習慣喝茶、

咖啡,用餐時飲用可樂、巧克力。這些都含有咖啡因的成分,刺激神經系統,使腎上腺素分泌旺盛,

加上長達12小時的作用時間,白天喝多了,晚上自然就睡不著了。而香煙中的尼古丁在使血壓上升的同時

也刺激到了神經系統,嚴重妨礙了睡眠時的呼吸,吸煙的女性會感到睡覺比較輕就是這個道理。

酒精看起來能使人醉倒,但也能造成時睡時醒,而且醒后覺得身心疲憊。

失眠程度:輕度(失眠1-3天)

修補方案:

 這一族失眠者隻要戒掉不良嗜好,很快就能消除失眠的困擾。

1.盡量避免與3大失眠因素“正面”接觸,戒煙、戒酒、嚴格控制咖啡因的攝入,尤其是下午2點以后。

2.晚飯后不要做過分興奮的事情,如蹦迪。迪斯科的音樂節奏快、且屬於全身運動,

所以回家后容易過度亢奮而導致失眠。

三、焦慮型失眠

職業類型:多見於30歲以上的女性領導者,比如企業老闆、財務主管等。

失眠表現:焦躁、恐慌、夜間驚醒后無法再次入睡。

失眠原因:這部分女性正處於不斷提升事業的人生階段,而婚姻、家庭、人際關系無一不牽動情緒,

因此很容易影響神經系統導致失眠。

失眠程度:重度(失眠3個月以上)

修補方案:

1.暗示法:身心放鬆,平躺在床上,並暗示自己:我的胳膊放鬆了,腿放鬆了,頭放鬆了,我就要睡著了。

2.運動法:以輕鬆的散步、舒緩的瑜珈功促進新陳代謝,調節情緒。

3.安神法:避免過度刺激,如晚上不要看驚險、凶殺的影片,還要注意不要把工作的煩惱帶回家。

四、抑鬱型失眠

職業類型:技術人員、不常與人交往的職業女性

失眠表現:表情冷漠、不願意與人交往,缺乏自信,夜裡2-3點醒后難以入睡,心緒繁雜,

第二天醒來后有頭暈等身體不適症狀。

失眠原因:內向的性格使得她們日常不善於表達,如遇到問題,容易產生低落、憂鬱的情緒。

失眠程度:重度(失眠3個月以上)

修補方案:

加強人際交往,多參加集體活動。最好請專科醫生診治。需要補充說明的是,

由於焦慮型失眠和抑鬱型失眠的人通常需要做長期的努力才能改善睡眠,

所以需要專科醫生(心理醫生)針對自己的作息、身體、工作情況做一個全面的解決方案。

對於長期依賴藥物入睡的人來說,應及時請教醫生,改變這一習慣。

另外,有的減肥藥物由於作用於神經,所以也嚴重影響了睡眠質量,建議不要服用。

 
如何增加睡眠品質:

 

 1.臥室內不要擺放綠色植物、鮮花。一般來說鮮花的香味容易讓我們無法入睡,

 而綠色植物在夜間會與我們搶奪氧氣,影響睡眠品質。
 
 2.臥室內最佳溫度為18-22度。人體在這個溫度內感覺最舒適,所以比較容易入睡。
 
 3.臥室牆壁的色調以淡色為主。淡綠色,紅色等凝重的色彩容易讓人興奮,無法入睡,
  
 對於焦慮型失眠者更是大忌。抑鬱型失眠者則應避開藍色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。
  
 4.臥室窗簾選用厚實的面料可以遮光隔音。
 
 5.合適的枕頭。高15~20釐米的枕頭最合適。枕頭過高不但讓你睡不安穩,長久使用還會增加皺紋。

 

 

入睡七方法

美國紐約市立醫院康奈爾醫療中心睡眠實驗室主任凱瑟琳‧阿爾伯特醫學博士發現安然入睡七方法:

一、泡熱澡:睡覺前先洗個澡,使身體放鬆,因為洗熱水澡可提高體溫,使人困倦。

二、放輕鬆:上床睡覺前要保持情緒穩定,不要胡思亂想,事情可留待明日討論。

三、喝溫牛奶:溫熱飲料可使身體放鬆,而牛奶中的鈣更是一種鎮靜物。

四、遠離電視:睡前1小時遠離電視,因為電視屏幕閃爍的光線,會使人神經興奮而影響睡眠。

五、憂慮擱一旁:不要去想它,閉上眼睛安心入睡。

六、進行深呼吸:聽節奏緩慢、安寧、詳和的輕音樂,使心情思緒隨著音樂節奏緩和下來。

七、閱讀:看一些容易理解、放鬆心情的文章或雜誌。

 

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留言列表 (2)

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  • purgypurgy
  • 看來我要花點錢去做spa了~XD
  • 不用用裡面那麼多自助式的方法,也可以治懶人病喔~

    Geralt 於 2009/10/15 18:53 回覆

  • 蓮娜
  • 我常常因為肚子餓而失眠~XD
  • 還好不是吃太飽所以睡不著~

    Geralt 於 2009/10/31 12:57 回覆